Nutrición y fertilidad: Cómo se relacionan

La nutrición influye en la fertilidad. Tanto es así que una mala alimentación puede afectar negativamente tanto a hombres como a mujeres a la hora de intentar concebir, sea de forma natural o mediante técnicas de reproducción asistida. Y, en cambio, una dieta equilibrada, baja en grasas y rica en ciertos nutrientes ha demostrado ser un gran aliado de la fertilidad.

Hay que precisar que no hay una fórmula mágica de ingesta de alimentos buenos para la fertilidad. Pero la evidencia científica revela que un estilo de vida saludable (alimentación variada y equilibrada, evitar el sobrepeso y la obesidad y realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana y controlar el estrés, entre otros) multiplica las posibilidades de embarazo.

Controlar el peso mejora la fertilidad

Desde hace años en Ginefiv realizamos un estudio sobre ‘Conocimiento y hábitos de fertilidad de las mujeres’ durante la campaña del Mes de la Fertilidad. Los resultados reflejan que entre un 10 y un 12% de los hombres y mujeres con infertilidad primaria presentan sobrepeso, esto es, un Índice de Masa Corporal (IMC entre 25 y 29. Por lo que se puede establecer una relación entre nutrición y fertilidad.

Otro indicador de salud que cada vez se tiene más en cuenta es el porcentaje de grasa corporal: los niveles considerados como normales oscilan entre 20-30% para mujeres y un 10-20% en el caso de los hombres.

Pero ¿qué tienen que ver la grasa o el peso con la fertilidad? Mucho. Ambos son indicadores de salud y tanto si hay exceso como si se está por debajo de los niveles normales, vamos a encontrar problemas. Un exceso de tejido adiposo actúa como disruptor hormonal. La obesidad o el sobrepeso en la mujer se asocian con alteraciones en la maduración de los folículos del ovario por incremento del estrés oxidativo de estos por la lipotoxicidad. Además, reduce el éxito en la gestación por reproducción asistida, ya que necesitan unas dosis mayores de gonadotropinas, una estimulación ovárica más larga y presentan un mayor riesgo de aborto. Un exceso de tejido graso en los hombres también reduce la calidad espermática. El bajo peso corporal, por el contrario, altera el funcionamiento de las hormonas FSH y LH, responsables de regular el ciclo ovulatorio, llegando incluso a no haber ovulación. Esta es una de las relaciones entre nutrición y fertilidad.

Consejos de alimentación para mejorar la fertilidad

La nutrición y la fertilidad cobran mayor importancia cuando se está intentando tener un bebé. Presta atención a estos consejos alimenticios para asegurar una función reproductiva óptima:

• Incluye en tu dieta para la fertilidad una variedad de alimentos

  De todos los grupos, siempre bajos en grasa pero de alto valor nutricional. Así que asegurarás una ingesta adecuada de las vitaminas y minerales necesarios.

• No demonices las grasas

  Siempre que sean saludables y se mantengan en niveles normales. Una ingesta adecuada de grasas asegura el funcionamiento normal del desarrollo embrionario y el metabolismo de las membranas celulares, claves para el correcto desarrollo del embarazo.

  Para ello no deben faltar en tu dieta grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos). La recomendación con respecto al rango de ingesta deseable de grasa total para la población española que hace FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) estaría entre el 30-35% de la ingesta energética diaria. Evita las grasas trans o hidrogenadas, presentes en la bollería industrial, precocinados y otros alimentos procesados.

• Recuerda que en la relación entre alimentos y fertilidad “más” no siempre significa “mejor”

  Por ejemplo, una dosis excesivamente elevada de vitaminas o minerales puede hacer que los niveles de fertilidad disminuyan. De la misma manera, una dieta baja en calorías, una deficiencia de nutrientes o tener sobrepeso puede perjudicar la ovulación. De igual manera, la ingesta elevada de alcohol incide en la calidad seminal, y provoca ciclos menstruales irregulares y períodos anovulatorios, en el caso de las mujeres.

• Reduce el azúcar y los hidratos de carbono procesados

  Una buena nutrición para aumentar la fertilidad debe tener muy pocos azúcares. Los azúcares libres (dulces, bollería y zumos) así como los hidratos de carbono procesados (pan blanco, pasta…) se digieren rápido y provocan una rápida concentración de azúcar en sangre, con el consiguiente pico de insulina. Cuando esta situación se produce de forma habitual se generan cambios metabólicos, como la resistencia a la insulina, relacionada con complicaciones cardiovasculares, diabetes y alteraciones de la ovulación.

  Los hidratos de carbono procedentes de cereales integrales, quinoa o legumbres, en cambio, llegan al torrente sanguíneo de forma gradual y no producen oscilaciones acusadas de insulina, por lo que puede ser interesante que los integres en tu dieta para favorecer el embarazo.

• Di adiós a la cafeína y el alcohol

  En las mujeres, diversas investigaciones han demostrado una correlación entre el consumo elevado de esta sustancia y las dificultades para lograr el embarazo. Si dejar el café completamente supone para ti una tarea demasiado difícil, trata de limitar su consumo a 2 tazas por día o piensa en cambiarlo por café descafeinado. No olvides que los refrescos de cola y el chocolate también contienen cafeína.

• Aumenta la ingesta de calcio

  El calcio es indispensable en una dieta para favorecer el embarazo. Presente en el yogur, la leche descremada, el zumo de naranja enriquecido con calcio, el queso, el arroz, el tofu…). En las mujeres es fundamental desde el primer día de embarazo para la formación del feto, y en los hombres se ha demostrado que el consumo diario de 1.000 miligramos de calcio y de 10 microgramos de vitamina D puede mejorar la fertilidad.

• Aumenta el consumo de proteínas vegetales

  Las proteínas son necesarias para el correcto crecimiento de los tejidos (piel, cabello, músculos, órganos…). Pueden ser de origen animal (carne, pescado, leche, huevos) o vegetal (legumbres, frutos secos, quinoa…), si bien ya hay estudios que apuntan que reducir las proteínas animales podría reducir el riesgo de infertilidad ovulatoria (anovulación).

• Incorpora el ácido fólico en tus menús

  Presente en vegetales de hojas verdes, hígado de pollo, hígado de ternera, lentejas, espárragos, papaya, brócoli, huevos duros, germen de trigo… Las mujeres que no ingieren suficiente ácido fólico tienen una mayor posibilidad de aborto espontáneo y de defectos de nacimiento en el bebé. Es importante tomar suficiente (400 microgramos ó 0,4 miligramos) antes de quedarse embarazada, ya que el feto necesitará ácido fólico desde una etapa temprana para evitar deficiencias en las vainas nerviosas.

• No te olvides de las vitaminas

  Una buena alimentación para aumentar la fertilidad debe asegurar una correcta ingesta de vitaminas reduce el riesgo de sufrir problemas de salud, así como que pueda verse comprometida tu fertilidad o surjan complicaciones durante el embarazo.

  La vitamina B6 regula el equilibrio de estrógenos y progesterona y reduce el riesgo de abortos involuntarios. La encuentras en la carne, los lácteos, los huevos o el pescado.

  La vitamina C ayuda a mantener los niveles de progesterona. Además, interviene en el metabolismo del hierro (clave para no sufrir anemia) y el del colágeno (necesario, por ejemplo, para la formación de la piel y los huesos de la madre y del feto). La tienes en los cítricos y los pimientos. Un estudio en mujeres sometidas a tratamiento de fertilidad revela que aumentar la ingesta de vitamina C mejora las posibilidades de embarazo, en especial, en mujeres no fumadoras. En el caso de los hombres, mejora la movilidad de los espermatozoides.

  Una de las funciones de la vitamina E, junto con la de actuar de antioxidante, es regular el sistema hormonal, evitando alteraciones del ciclo menstrual o disfunciones en los óvulos. No olvides incluir en tu dieta frutos secos (almendra, avellana, nueces, etc.) o aceite de oliva virgen extra.

  La vitamina D es conocida por su papel en el metabolismo del calcio y el fósforo, necesario para la normal formación de los huesos. Su falta aumenta el riesgo de aborto en las primeras semanas de embarazo y puede causar la aparición de complicaciones durante la gestación. Según investigaciones recientes, esta sustancia mejora las condiciones del endometrio para que el embrión tenga más posibilidades de implantación. La tienes en la leche entera y la mantequilla. También se sintetiza con el sol.

• Minerales 

  o    El hierro no solo te mantiene a salvo de la anemia. También favorece la ovulación e interviene en la implantación del óvulo fecundado. No olvides incluir en tu dieta carne, berberechos, mejillones, legumbres…
  o    El calcio es necesario para los huesos de la madre y del feto. Lo tienes en los lácteos, la soja y las alubias.
  o    Si tienes ciclos menstruales irregulares, tal vez haya niveles bajos de zinc. Incrementa la ingesta de carnes magras, pescado o huevos.
  o    El selenio protege del daño oxidativo de los espermatozoides y los óvulos. Además, interviene en el desarrollo de la placenta. Se encuentra en las nueces, el pepino y las judías.
  o    Unos niveles adecuados de yodo reducen el riesgo de abortos espontáneos o malformaciones en el feto. Lo tienes en la sal yodada, el pescado y el marisco.
  Carne de vaca, pescado de mar, crustáceos y mariscos, cordero, germen de trigo tostado… En las mujeres embarazadas con muy bajos niveles de zinc existe un riesgo elevado de abortos.  Y en los hombres, estos bajos niveles pueden reducir el volumen de semen y el nivel de testosterona.

Ahora que conoces la relación entre nutrición y fertilidad, puedes empezar a aplicar nuestros consejos en tu dieta para mejorar la fertilidad femenina o masculina. Para cualquier duda relacionada con los hábitos saludables que pueden ayudar a tu fertilidad, no dudes en consultar con tu especialista de Ginefiv.{{cta(‘dde76528-ba13-4e45-aef4-f79293b4412a’,’justifycenter’)}}